[...] treningiem kręciłem 10 minut na rowerku ( jako rozgrzewka), a teraz będzie to 15 minut. Jest to jedyna zmiana w diecie/treningu w porównaniu do poprzednich dni. Trening: wyciskanie żołnierskie 3s 42,5kg/ 47,5kg/ 50kg (10/10/10) wyciskanie hantli na ławce leżąc 5x12 19,5 kg wiosłowanie hantlą 5x12 19,5 kg wyciskanie sztangi wąskim chwytem [...]
Test-Dzień 13 Witam. Od jutra 2600 kcal- jedyne zmiany w porównaniu do bieżącego tygodnia. Trening: wyciskanie żołnierskie 3s 47,5kg/ 50kg/ 52,5kg (8/8/8) wyciskanie hantli na ławce leżąc 5x12 19,5 kg wiosłowanie hantlą 5x12 19,5 kg wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 5x10 47,5kg Suplementacja: black bombs- 1 tabletka 30 minut przed [...]
[...] : tzn 30x burpees + 10 sekund odpoczynek. Przed treningiem 20 minut na rowerku( teraz cały czas było 15 minut). I to by było na tyle jeśli chodzi o zmiany :-) Trening: wyciskanie żołnierskie 3s 52,5kg/ 57,5kg/ 60kg (6/6/6) wyciskanie hantli na ławce leżąc 5x12 22 kg wiosłowanie hantlą 5x12 19,5 kg wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc [...]
Test-Dzień 41 Trening: wyciskanie żołnierskie 3s 47,5kg/ 50kg/ 52,5kg (8/8/8) wyciskanie hantli na ławce skos do góry 5x12 22 kg ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty 5x12 37,5kg wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 5x10 50 kg Suplementacja: black bombs- 1 tabletka 30 min przed treningiem. Cynk, Zma, Magnez- na noc. bcaa- 15g w [...]
[...] zrobić trening na innej siłowni. Nie wiem na jakich ciężarach ćwiczyłem, ale było ciężko :-)). Normalnego treningu nie mógłbym zrobić, więc lepsze to niż nic. Trening: wyciskanie żołnierskie 4s wyciskanie hantli na ławce skos do góry 5x12 24 kg ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty 5x12 wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 5x10 [...]
Test-Dzień 62 Ostatni dzień testu. Jak widać już zaczynam dodawać kcal ;). Za 30 min będzie podsumowanie :-)) Trening: wyciskanie żołnierskie 3s 52,5kg/ 57,5kg/ 60kg+40kg (6/6/9+10) wyciskanie hantli na ławce skos do góry 5x12 27 kg ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty 5x12 42,5 kg wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 5x10 55 kg [...]
[...] aby całe ciało przetrenować. Przykładowy trening może wyglądać następująco dla początkującego: Trening A 1) goblet squat 2) wiosłowanie hantlą 3) floor press z hantlami 4) wyciskanie hantli siedząc 5) uginanie ramion z hantlami 6) plank Trening B 1) wykroki z hantlami 2) martwy ciąg z hantlami 3) pompki z nogami na podwyższeniu 4) wyciskanie [...]
[...] FBW :-) Ladnie osttanio ktos powiedzial, ze bardziej od najlepszego planu treningowego liczy sie konsekwecja, wytrwalosc i praca. Plan jets lekko niesprecyzowany : np. wyciskanie sztangi? stojac? czy lezac? na klatke dalabym wyciskanie hantli na skosie wyciskanie sztangi w opadzie tułowia 4x15 ?? nie wiem co masz na mysli Pompki na [...]
[...] w stanie wykonać solidny trening mięśni naramiennych. Z jedną hantlą możemy wykonać następujące ćwiczenia siłowe i z takich ćwiczeń możemy ułożyć swój plan treningowy. - wyciskanie hantli jednorącz chwytem neutralnym - unoszenie hantli bokiem jednorącz ( tutaj możemy pobawić się wersjami ćwiczenia np incline lub lean away ) - unoszenie hantli [...]
Rozpocząłem nowy trening. Miałem ścinać kcal o połowę, ale postanowiłem obciąć je tylko trochę ale za to zwiekszyć intensywność treningów. Narazie nie zależy mi na niskim bf, więc nie ma co się katować. Kto wie, może jeszcze podrosnę na tym planie ;-) Poniedziałek: Góra siła 1.WL 5 X 3 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 3.Podciąganie 3 x 3 4.Wiosło hantlą [...]
Poniedziałek: Góra siła 1.WL 10 x 3 120kg zaliczone, z techniką jestem już w domu 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 55kg x 5/5/5 3.Podciąganie 3 x 3 32,5kg x 3/3/3 4.Wiosłowanie 3 x 3 95kg x 3/3/3 5.OHP 3 x 3 85kg x 3/3/3 6.Uginanie hantli na ławce skośnej + francuz 7.Uginanie ze sztangą + prostowanie z liną za głowy Narazie wszystko leciutko. W łapie pół [...]
Poniedziałek:Góra siłowo 1.WL Rampa 3 Do 140 lekko 2.Podciąganie Rampa 5 Do 45kg x 5 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 65kg x 5 4.OHP Rampa 5 90kg x 5 5.Wznosy boczne 4 x 12 6.Francuz z hantlami + uginanie ze sztangą W wyciskaniu hantli miłe zaskoczenie, sądziłem że pójdzie maksymalnie 3 powtórzenia.
Myślałem też ostatnio nad ilością powtórzeń wykonywanych w ćwiczeniach. Aktualnie robię: Przysiad ze sztangą 4 serie po 15-20 Pompki z nogami wyżej 4 serie po 10-12 Podciąganie nachwytem 4 serie po 3-6 Inverted row 3 serie po 8-10 Wyciskanie hantli na barki 3 serie po 6-8 Uginanie ramion z hantli na bicepsy 3 serie po 10-12 Pompki na poręczach 3 [...]
[...] Trening B 1) Martwy ciąg z hantlami 5 x 10 2) Wykroki z hantlami 5 x 10 3) Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x 10 4) Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 x 10 5) Francuskie wyciskanie hantli 3 x 10 6) Brzuch/rdzeń Prosty plan treningowy oparty na wielostawowych ćwiczeniach trenujący całe ciało. ((articlebox=3560}} Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]
Wstawię może plan żeby łatwiej było sobie to wszystko zobrazować i faktycznie coś doradzić: Push: Wyciskanie na klatę 5x3-5 OHP 4x3-5 wyciskanie wąskie 3x3-5 rozpiętki na bramie 4x8-12 wznosy hantlki na środkowy akton barku 4x8-12 (wiem, że to ćwiczenie bardziej pull lecz myślę, że nie jest to duży problem jeśli znajduję się tutaj) Triceps na [...]
Chcę zacząć nowy plan treningowy, spodobał mi się ten który ma Langarfia. Poprzedni robiłam 6 tygodni ale nudny się zrobił %-) dlatego chcę zmienić na coś całkiem nowego (wcześniej robiłam tylko FBW) Push 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10 2. Rozpiętki 3 x 12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 [...]
Chcę zacząć nowy plan treningowy, spodobał mi się ten który ma Langarfia. Poprzedni robiłam 6 tygodni ale nudny się zrobił %-) dlatego chcę zmienić na coś całkiem nowego (wcześniej robiłam tylko FBW) Push 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10 2. Rozpiętki 3 x 12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 [...]
Hej, dzięki za odpowiedź, zdecydowałem się jednak na tylko A i B, 3 albo 4 razy w tygodniu, nie ma sensu kombinować jeśli mam ograniczony sprzęt, optymalnie dzień przerwy pomiędzy jeśli się uda, drążek ogarnąłem Push Przysiad ze sztangą 4 serie Wyciskanie sztangi na prostej 4 serie Wyciskanie hantli na 30* 3 serie (nie wiem czy ma to sens tutaj) [...]
Test niesponsorowany- Dorian Yates - Black Bombs by SzaroUek
